你有沒有過曾經想要做什麼事情、養成甚麼習慣，最後卻持續了沒幾天就放棄了？
在這一篇文章裡，我想談談關於養成習慣的方法，也會在文章的最下面提供習慣養成設計表單給大家參考使用
文章分成了3個部分
第一個部分:習慣是怎麼養成的與養成習慣的3個階段
第二個部分:養成習慣的5個步驟
第三個部分:習慣養成設計表單
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一、習慣是怎麼養成的呢？
引起習慣開始的原因(也可能是環境)，接著是習慣本身，最後是產生的回饋感受。習慣需要環境或者信號觸發，所以製造適合的環境和信號很重要，像是我明天決定早起跑步，那麼我就應該把我的運動鞋拿出來放在顯眼的地方，這種簡單的方式就可以更容易產生習慣。但養成習慣通常都是比較長期的計劃，像是學習投資、減肥，沒辦法一朝一夕就完成，想要養成越困難的習慣，需要花越多的時間才能養成，缺少立即的獎勵，但這個獎勵是可以製造的，可以在每個階段性目標達成的時候給自己一些小獎勵，可以更容易的養成習慣。
如果想要戒掉壞習慣，就剛剛好相反了，不能給自己小獎勵，而要給自己一些懲罰，也可以用好習慣來代替，通常當人們被強迫放棄原本擁有的東西時，會覺得非常痛苦。所以也要盡量避免負面的目標，用比較正面的方式，減少覺得犧牲了甚麼的感覺
例如說「不可以吃甜食，不然會變胖！」就是負面的目標，也就是要「犧牲自己、限制自己、折磨自己」才能達成的目標，就容易失敗，但如果改成，「吃低熱量的食物當點心」就會比較好
養成習慣的三個時期
反抗期： 這個階段執行的時候會覺得阻力很大，但因為剛開始，所以非常有動力。這個階段，不必要求做到最好，但一定要去做！並且堅持下去
不穩定期： 一開始的動力和幹盡都沒了，但還是覺得困難重重，可以寫下來讓自己知道自己已經完成哪些了，不僅有激勵的作用，也會產生放棄很可惜的想法，能夠比較容易堅持下去。
另一個小技巧是設定階段性的鼓勵，讓自己在達成每個階段的時後都能夠獲得獎勵。
最後面臨的倦怠期 已經養成了習慣，不需要再特別去控制行為，但會感受到的無聊和厭煩 可以用調整內容來把要做的事情變有趣
二、養成習慣的5個步驟：
第一步：寫下具體的行動計畫，再切成更小的計畫
在調整習慣時，專注在3件以內就好，重點不在於做了什麼，而是不做什麼，計畫越小越簡單越好，如果在執行時覺得有點困難，感覺到有阻力，那就表示還不夠簡單，不要認為步驟太小就不會有效果而不去嘗試，而且一定要是自己會做的行動
第二步：把小習慣排進你的行事曆
只有排進去了，你才真的會花時間去做，也才不會忘記
第三步：設定習慣暗示，並且放在你隨處可見的地方
創造比較容易培養習慣的環境，例如說你像減肥，就把零食放到你不容易拿到的地方，或是如果你向早起，就把鬧鈴放到離床比較遠的地方，這樣你要關掉就一定得下床，而且提醒自己這只是小事情
第四步：讓習慣有吸引力，並且讓獎勵令你滿足
完成了之後一定要記得獎賞自己！可以心思放在完成會獲得的好處上，而不是覺得可以再做更多一點，給自己的收穫最好不要拖太久，能夠持續保持獎勵是最好的方法。
第五步：持續行動，並把你的行動記錄下來吧
「行動」重於「結果」，我們應該要要自己的進步和任何進展都感到開心，並且 堅持堅持下去，可以多和有相同目標的人互相交流，適度放鬆更可以走得更遠，所以別對自己太嚴苛了
另一個小技巧是把事情記錄下來，把每天的努力記錄下來， 激勵自己，同時把成就記錄下來的過程，也是增強正向回饋的好方法。
三、習慣養成設計表單
這份表單分成4個部分
1.目標(goal)：你想養成什麼習慣？把它寫下來
2.獎勵(reward)：有獎勵才會有動力去完成，可以是物質上的，或是養成這個習慣會造成的好結果也可以算獎勵
3.計畫(plan)：為了養成這個習慣你要去做的事情？計畫必須包含時間或時機，像是
我要在早上6點到7點到我要早起讀英文
也可以加入其他時狀況讓你沒辦法執行時，你要去做的事情，像
如果我睡過頭，那我就改在通勤的時候念英文
4.障礙(obstacle)：現實的可能會遇到的干擾因素，讓你沒辦法去執行你設定的目標，像是天氣太冷起不來，心情不好不想做等等，依照遇到的障礙再去更改前面的計畫，讓你更容易行動
新習慣的形成需要不斷地重覆，即使簡單的不斷重覆也是十分有效的
在過程中一定會遇到很多阻礙，可能做不到，可能做不滿，這些「挫折」，都是很容易累積壓力的來源，我自己也都會遭遇到。但目標、價值是可以改變、調整的，總之，快樂是最重要的，做的快樂才可以持續下去
如果你們有任何疑問或想看的內容，歡迎在底下留言，告訴我你的看法
在下面也會提供免費習慣養成設計表單給有需要的各位
謝謝大家把這篇文章看到最後～
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